kropklog.dk

DASH-diet: Guide til anbefalede portioner

Den DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), eller Kosttilskud til at stoppe hypertension, er en velrenommeret kostplan, der er designet til at reducere blodtrykket og forbedre hjerte-kar-sundheden. Denne kost betoner vigtigheden af en afbalanceret og varieret kost, rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer, samtidig med at den begrænser indtaget af natrium, sukker og mættet fedt.

Introduktion til DASH-diet

DASH-dietten blev oprindeligt udviklet af National Institutes of Health (NIH) som en ikke-farmakologisk tilgang til behandling af hypertension. Den er også blevet anbefalet til generel forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og vægttab. DASH-dietten har vist sig at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og andre hjerte-kar-problemer.

Anbefalede portioner

En afgørende del af DASH-dietten er forståelsen af, hvad de anbefalede portioner af forskellige fødevaregrupper er. Ved at følge disse anbefalinger kan man opnå en afbalanceret og ernæringsrig kost.

Her er en guide til de anbefalede portioner for forskellige fødevaregrupper i DASH-dietten:

1. Frugt

  • 2-3 portioner frugt om dagen.
  • En portion frugt kan være en mellemstor frugt (f.eks. et æble eller en appelsin), en halv kop hakket frugt eller tre fjerdedele kop frugtjuice.

2. Grøntsager

  • 4-5 portioner grøntsager om dagen.
  • En portion grøntsager kan være en halv kop kogte eller rå grøntsager, eller en kop grøntsagssaft.

3. Fuldkorn

  • 6-8 portioner fuldkorn om dagen.
  • En portion fuldkorn kan være en skive fuldkornsbrød, en halv kop fuldkornsris eller pasta, eller en kop fuldkornskorn.

4. Mejeriprodukter

  • 2-3 portioner mejeriprodukter om dagen.
  • En portion mejeriprodukter kan være en kop mælk, en kop yoghurt eller 1,5 ounce ost.

5. Kød, fisk og fjerkræ

  • 6 eller færre portioner om dagen.
  • En portion kød, fisk eller fjerkræ kan være 1 ounce magert kød, fisk eller fjerkræ, eller en æggehvide.

6. Nødder, frø og bælgfrugter

  • 4-5 portioner pr. uge.
  • En portion kan være en halv kop nødder, frø eller bælgfrugter, eller 2 spiseskefulde peanutbutter.

7. Fedtstoffer og olier

  • Begræns indtaget til 2-3 portioner om dagen.
  • En portion fedtstoffer og olier kan være 1 teskefuld vegetabilsk olie, 1 spiseskefuld majones eller 2 spiseskefulde salatdressing.

8. Søde sager

  • Undgå eller begræns indtaget af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.
  • Hvis du vil nyde noget sødt, vælg sunde alternativer som frisk frugt eller en lille mængde mørk chokolade.

Opsummering

DASH-dietten er en sund og ernæringsrig kostplan, der kan hjælpe med at forbedre hjerte-kar-sundheden og sænke blodtrykket. Ved at følge de anbefalede portioner af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer kan du opnå en afbalanceret kost, der understøtter dit helbred og velbefindende. Husk at konsultere en læge eller ernæringsekspert, før du starter en ny kostplan eller foretager større ændringer i din kost.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er DASH-diæten, og hvad er dens formål?

DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er en kostplan, der er designet til at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Den fokuserer på at øge indtaget af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød, fisk, nødder, frø og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, samt reducere indtaget af mættet fedt, transfedt og natrium.

Hvad er det anbefalede daglige indtag af frugt og grøntsager i DASH-diæten?

I DASH-diæten anbefales det at indtage 4-5 portioner frugt og 4-5 portioner grøntsager dagligt. En portion frugt kan fx være et mellemstort æble eller en halv banan, mens en portion grøntsager svarer til omkring 1 kop rå eller 1/2 kop kogte grøntsager.

Hvilke fuldkorn er anbefalet i DASH-diæten, og hvor meget skal man indtage?

Fuldkorn som hel hvede, brun ris, havre og quinoa er anbefalede i DASH-diæten. Det anbefales at indtage 6-8 portioner fuldkorn dagligt. En portion fuldkorn kan fx være 1 skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop kogt fuldkornspasta.

Hvor meget magert kød og fisk skal man indtage i DASH-diæten?

I DASH-diæten anbefales det at indtage 2-3 portioner magert kød og fisk dagligt. En portion magert kød kan fx være 85 gram kyllingebryst eller magert oksekød, mens en portion fisk kan være 85 gram laks eller tun.

Hvilke nødder og frø anbefales i DASH-diæten, og hvordan skal de indtages?

Nødder som mandler, valnødder og cashewnødder samt frø som chiafrø og hørfrø anbefales i DASH-diæten. Det anbefales at indtage 4-5 portioner nødder og frø hver uge. En portion nødder eller frø kan være 1/4 kop eller 30 gram.

Hvad betyder det at reducere indtaget af mættet fedt i DASH-diæten?

I DASH-diæten anbefales det at begrænse indtaget af mættet fedt, da dette kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Mættet fedt findes hovedsageligt i animalske produkter som kød, mejeriprodukter og smør. Det anbefales at vælge magert kød og mejeriprodukter med lavt fedtindhold for at reducere indtaget af mættet fedt.

Hvad er betydningen af at reducere indtaget af transfedt i DASH-diæten?

Transfedt er en usund form for fedt, der findes i forarbejdede fødevarer som chips, kager, fastfood og margarine. Det øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. I DASH-diæten anbefales det at undgå fødevarer med transfedt og vælge sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocado i stedet.

Hvor meget natrium anbefales dagligt i DASH-diæten, og hvorfor er det vigtigt at reducere natriumindtaget?

I DASH-diæten anbefales det at begrænse indtaget af natrium til 1500-2300 mg dagligt. For meget natrium kan føre til forhøjet blodtryk og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Ved at reducere natriumindtaget kan man hjælpe med at regulere blodtrykket og forbedre hjertesundheden.

Hvordan kan man reducere indtaget af natrium i DASH-diæten?

Nogle måder at reducere indtaget af natrium i DASH-diæten inkluderer at begrænse brugen af salt ved madlavning og bordet, vælge færdiglavede fødevarer med lavt natriumindhold, skylle dåsebønner og anvende urter og krydderier for at tilføje smag i stedet for salt.

Er der nogen specifikke fødevarer, der skal undgås i DASH-diæten?

I DASH-diæten anbefales det at undgå eller begrænse indtaget af fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedt og natrium. Dette inkluderer fødevarer som rødt kød, smør, mejeriprodukter med højt fedtindhold, forarbejdede fødevarer (chips, kager, fastfood), færdiglavede saucer og dressinger med højt natriumindhold.

Andre populære artikler: Sulfamethoxazole/Trimethoprim (Intravenøs administration) • Joseph A. Murray, M.D. – Læger og medicinsk personale • Síntomas – Síntomas: En dybdegående forståelse • Video: Biceps curl med håndvægte • Akut koronart syndrom – Symptomer og årsager • Convulsión tónico-clónica (gran mal) – Diagnose og behandling • Introduktion • Introduktion • Implanterede visdomstænder – en omfattende guide • Womens Heart Clinic – Overblik • Si M. Pham, M.D. – Læger og Medicinsk Personale • Minocyclin (subgingival rute) – Beskrivelse og mærkenavne • Metoclopramid (Oral Route) – Korrekt anvendelse • Retrasar el período menstrual de manera segura y efectiva con un método anticonceptivo hormonal • Adenovirus Vaccine, Live (Oral Route) – Beskrivelse og mærkenavne • Brystforstørrelse: En dybdegående artikel • Pemoline (Oral Route) Beskrivelse og Mærkenavn • Alkoholforgiftning – Symptomer og årsager • Protein i urinen (proteinuri) – Hvornår skal man kontakte lægen • Choque cardiógeno – Síntomas y causas